HIIT係咩？新手必讀的高強度間歇訓練指南
HIIT是近年非常熱門的運動方式，以高強度運動和短暫休息交替進行的方式訓練，能在短時間內高效率減肥。本篇文章將深入探討HIIT的定義、運作原理、主要優點，並介紹適合初學者的訓練動作與注意事項，幫助您全面了解並安全地開始HIIT訓練計劃。若您不知道HIIT訓練怎麼進行，PRO360有大量高強度間歇運動教練，可以協助您完成HIIT運動訓練，找教練就上PRO360！
HIIT的基本概念
HIIT全名為高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training），是一種無氧運動，透過高強度運動與短暫休息交替進行的訓練方法，通常總時長不需超過30分鐘，就能達到明顯的訓練效果。HIIT可有效提升心肺功能及身體的基礎代謝率，形成後燃效應（after burn effect）。
*後燃效應：指身體在高強度訓練後繼續燃燒卡路里的現象，運動強度越高，後燃效應也越強。
HIIT的好處
以下為您整理5個練HIIT的好處：
高效率燃脂
HIIT可在短時間內燃燒大量熱量，還能延長運動後的後燃效應，讓身體在休息時間也可以持續燃燒卡路里。
提升心肺功能
高強度的運動會刺激人體釋放生長激素和腎上線素，提升基礎代謝率和攝氧量，改善心肺功能。
降低血壓和血糖
做HIIT可以降低因超重或肥胖導致的血壓和血糖不穩問題，可預防心血管疾病。
節省時間又可改善體能
HIIT的訓練時間短且靈活性高，無論在哪裡都可以進行訓練，節省時間。
提升肢體協調
HIIT的動作多樣化，許多訓練動作可同時鍛鍊肌耐力和爆發力，例如：波比跳、深蹲跳，也能強化身體的穩定性及協調能力。
常見的HIIT動作
選擇適合的HIIT動作不僅能提升運動者的運動表現和效率，也避免運動傷害。以下為您整理5個常見的HIIT動作：
開合跳
開合跳的動作簡單，只需將雙手舉過頭頂並將雙腿向外張開，能迅速提升心跳率，讓身體進入運動模式。
波比跳
波比跳是結合深蹲、跳躍以及伏地挺身的有氧運動，同時訓練心肺、核心肌力、腿部及上半身肌肉。訓練步驟從站立開始，雙腳與肩同寬，深蹲後雙手撐地、雙腳向後蹬並收緊核心、接著伏地挺身，再跳回深蹲姿勢，收小腹站立。
高抬腿跑步
高抬腿跑步為收緊腹部核心肌肉並快速抬腿，手臂隨著節奏擺動，抬腿高度至少要達到腰部，有助於強化您的下半身肌肉。
深蹲跳
深蹲跳透過快節奏的蹲下或跳躍，可訓練大腿前側、臀部和核心肌肉，適合健身初學者，但深蹲跳對膝蓋的負荷較大，需要確保姿勢正確，避免受傷。
登山者式
登山者式的過程會鍛鍊全身肌肉，步驟由伏地挺身的姿勢開始，雙腳與肩同寬、手臂打直，雙腳輪流離地向胸口方向彎曲，可訓練核心肌肉、肩膀和心肺耐力，是全身型的燃燒脂肪運動。
HIIT的注意事項
初學者應循序漸進加強訓練強度
若您是HIIT初學者或沒有長期運動的習慣，建議您從基礎動作開始，再慢慢提升訓練強度或縮短休息時間，降低運動受傷風險。
心臟與關節有問題不適合
若您有心血管疾病、關節問題或運動傷害史，進行HIIT前務必要先諮詢醫師或專業教練，避免姿勢不正確。
HIIT與Tabata的不同
HIIT訓練通常包含2~3分鐘的運動和休息交替，完整訓練時間約為20~30分鐘，運動強度適合初學者；Tabata屬於HIIT但訓練模式略有差異，以20秒高強度動作和10秒休息為一組，完整訓練時間約4分鐘，適合有長期運動習慣的人。
HIIT與傳統有氧運動的差異
高強度間歇訓練（HIIT）與傳統有氧運動雖然都能達到促進健康及減肥效果，但兩者的運動方式、時間長度和身體反應有明顯差異：
HIIT傳統有氧運動
進行方式高強度和低強度交替的間歇性訓練模式持續以中低強度進行
訓練時間少於30分鐘超過30分鐘
消脂效果運動時和運動後持續燃脂運動時持續燃脂
肌肉運動強度動作變化大固定動作，變化小
適合對象適合有運動習慣的人適合初學者
運動風險風險高，須注意關節和姿勢風險低
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資料發布於：2025/04/11